Протеините се градбениот материјал на вашите мускули – и ако сакате да се оформите, да изградите сила или едноставно да изгледате поздраво, треба да знаете точно колку ви се потребни. Но, дали знаете дека прекумерниот внес може да биде ризичен исто колку и премалиот?
🏋️♂️ Колку протеини ви се потребни?
- 👉 Минимум за одржување: 0.8 g по килограм телесна тежина
- 👉 За изградба на мускули: 1.2 – 2 g по килограм
- 👉 По тренинг: 0.25 – 0.3 g/кг во рок од 2 часа
Пример: Ако тежите 70 кг и вежбате редовно, целете кон 105–140 грама протеини дневно.
🍽️ Најдобри извори на протеин:
- Живина (мисирка, пилешко) – околу 25g на 85g порција
- Лосос или туна – околу 22g на 85g
- Јајца – 6g по јајце
- Грав, леќа, тофу – идеални за вегетаријанци и вегани
- Whey протеин – удобна опција по тренинг
Животинските извори се „целосни“ – содржат сите 9 есенцијални аминокиселини. Растителните извори се одлични, но понекогаш треба да се комбинираат за целосен профил.
⚖️ Што ако претерувате со протеинот?
Внес над 2g/кг телесна тежина може да доведе до:
- Бубрежен стрес
- Зголемување на масти и тежина
- Потенцијален ризик од остеопороза
- Азотемија (вишок отпад во крвта)
Иако некои студии не наоѓаат јасна поврзаност со бубрежни оштетувања, балансот е клучен. Протеините што телото не ги користи се складираат како масти или се елиминираат.
⚠️ А што ако не внесувате доволно?
Недоволен внес може да предизвика:
- Слаба мускулна маса
- Ослабен имунитет
- Сува коса, оштетена кожа
- Слабост, неухранетост
📊 Истражувањата велат:
- 1.5 g/кг е златна средина за сила и мускулна маса
- Постарите лица имаат корист од 1 – 1.2 g/кг
- Протеините треба да се распределат низ денот – не само во еден оброк!
👉 Сакате да дознаете колку точно протеини ви требаат според вашето тело и цели? Кликнете тука за персонализирана пресметка и листа на најдобри извори!
