Иако најчесто слушаме за проблеми со прекумерна тежина, постојат и многу луѓе кои се борат со спротивното – премала телесна тежина. Овој проблем не е само естетски, туку може сериозно да го загрози здравјето. Добрата вест? Може да се надмине со правилен пристап!
Зошто премалата тежина е ризична?
Луѓето со индекс на телесна маса (BMI) под 18.5 се сметаат за премногу слаби, и имаат поголем ризик од:
- Пад на имунитетот
- Хормонски пореметувања
- Проблеми со плодноста
- Остеопороза и скршеници
- Саркопенија (мускулно слабеење)
- Прерана смрт
Затоа е важно телесната тежина да се зголеми на здрав начин, без празни калории од слатки и брза храна.
✅ Еве како да ја зголемите тежината паметно и здраво:
1. Внесувајте повеќе калории отколку што трошите
Целта е да внесувате 300–500 калории повеќе од она што го согорувате дневно. За побрз резултат, дури и до 1000 калории повеќе.
2. Протеин, протеин, протеин!
Мускулната маса е клучот. Целете кон 1.5–2.2 грама протеин на килограм телесна тежина дневно. Најдобри извори се:
- Јајца
- Риба
- Месо
- Јатки
- Whey протеин (доколку не внесувате доволно преку храна)
3. Јадете 3 главни оброци + закуски
Редовното јадење помага во одржување на енергетскиот внес. Оброците треба да бидат богати со:
- Јаглехидрати (ориз, компири, тестенини)
- Здрави масти (авокадо, јаткасти плодови, маслиново масло)
- Протеини
4. Кревајте тегови – градете мускули, не масти
Тренингот со тегови 2-4 пати неделно ќе ви помогне калориите да се претворат во мускулна маса. Доколку сте почетник, побарајте совет од тренер.
⚠️ Совет:
Избегнувајте зголемување на тежината преку шеќер и празни калории. Тоа ќе доведе до маснотии околу стомакот и метаболички проблеми.
Заклучок
Зголемувањето на телесната тежина е исто толку сериозен предизвик како и слабеењето – но можно е ако се прави правилно.
